| Знаете ли какво е холин? Набавянето му е изключително важно при някои жени | ||||||
| ||||||
Холинът трябва да идва от хранителни източници. Адекватният хранителен прием на холин е 425 милиграма на ден за жените и 550 милиграма на ден за мъжете. Хората, които са бременни или кърмят, имат по-високи нужди от холин, пише Health. Дефицитът на холин е необичаен сред възрастните, които ядат разнообразни храни, но добавянето на холин може да се препоръча на хора, които са бременни или кърмят. Повечето хранителни източници на животинска основа съдържат големи количества холин. Някои храни на растителна основа също съдържат холин, но в по-малки количества. 1. Меса от органи Меса от органи като черен дроб, бъбреци, сърце и мозък съдържат големи количества холин в различни количества. Телешки бъбрек: 436 милиграма холин на порция Телешки мозък: 417 милиграма холин на порция Телешки черен дроб: 362 милиграма холин на порция Телешко сърце: 195 милиграма холин на порция Повечето холин се намират в бъбреците, които отговарят на 79% от дневната стойност (DV) за холин. Органичните меса осигуряват високи нива на желязо, цинк, мед, селен и фолат, но също така съдържат големи количества холестерол. Порция от 3 унции варен телешки бъбрек съдържа 609 милиграма холестерол, в сравнение с варено постно говеждо, което съдържа 77 милиграма. 2. Риба и морски дарове Рибата и морските дарове съдържат големи количества холин. Някои богати на холин морски дарове включват: Сьомга: 161 милиграма холин на половин филе (178 грама) варена сьомга Херинга: 119 милиграма холин на филе (143 грама) Хайвер: 79 милиграма холин на супена лъжица Раци: 68 милиграма холин на 3 унции (85 грама) сготвен рак без черупката Консервирани стриди: 61 милиграма холин на 3 унции (69 грама) Консервирана риба тон: 50 милиграма холин на консерва (172 грама) Рибата и морските дарове съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето, метаболизма, мозъка и имунната система. Морските дарове също са с високо съдържание на магнезий и селен. Това е един от малкото хранителни източници на витамин D. Половин филе (178 грама) варена сьомга съдържа 13% от DV за магнезий, 134% за селен и 116% за витамин D. 3. Яйце Яйчният жълтък е един от най-богатите източници на холин. Един яйчен жълтък съдържа 111 милиграма холин.Едно голямо твърдо сварено цяло яйце осигурява 147 милиграма холин. Яйцата също съдържат лутеин и зеаксантин, които са свързани с невроразвитието на плода по време на бременност. Яйцата са много гъвкави. Ако не харесвате вкуса на яйцата, можете да ги включите в печени продукти, смутита (използвайки пастьоризирани яйчни жълтъци) и пудинги. 4. Говеждо месо Три унции (85 грама) сготвено постно говеждо месо съдържат 117 милиграма холин. Говеждото също е богато на желязо, цинк и селен. Една порция осигурява 16% от DV за желязо, 35% за цинк и 51% за селен. 5. Пиле и пуешко Домашните птици също съдържат холин, като пилешкото и пуешкото предлагат най-високи количества.Варени пилешки гърди съдържат 94 милиграма холин (17% от DV), докато варени пуешки гърди съдържат 72 милиграма холин (13% от DV). Можете да добавите пилешко и пуешко към гювечи, яхнии и супи. |
Още новини от Любопитни новини:
