Кои са храните с най-високо съдържание на протеин?
Хората често прекаляват с въглехидратите, приемайки недостатъчно протеин. Този подход към храненето не само води до загуба на мускулната маса, но и до ред по-сериозни проблеми. Ето кои храни са основен и безценен източник на протеини:
Яйца
Първата богата на протеини храна, за която се сещаме, е яйцата. Те са лесен за усвояване източник на протеин, а и отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Едно голямо яйце (50 g) осигурява 6,3 g протеин.
Важно е да не забравим, че белтъците са почти чист протеин, но целите яйца, които включват жълтъка, осигуряват много повече хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини.
Бадеми
Бадемите са питателна дървесна ядка, богата на основни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий. Те също са с високо съдържание на растителни протеини, като 28,35 g бадеми осигуряват 6 g протеин .
Яденето на бадеми може да е от полза за вашето здраве по няколко начина, включително понижаване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като висок холестерол и високо кръвно налягане. Ако бадемите не са ви сред любимите, шамфъстъкът и кашуто също са високопротеинови.
Пилешки гърди
Пилешките гърди са отличен избор, ако се опитвате да увеличите приема на протеини. В допълнение към протеините, пилешкото месо осигурява разнообразие от витамини от група B плюс, както и минерали като цинк и селен. Все пак е важно да подбираме възможно най-качествено месо.
Една половина от пилешки гърди (86 g) осигурява 26,7 g протеин.
Извара
Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Богата е на калций, фосфор, селен, витамин В12 и други хранителни вещества. Една чаша (226 г.) извара осигурява 28 г. протеин.
Други сирена с високо съдържание на протеини са сирене чедър и моцарела.
Киселото мляко
Киселото мляко съдържа впечатляващо количество протеин - около 12 грама на 200 грама кисело мляко. Цедено кисело мляко е също с високо съдържание на протеини и е добър източник на хранителни вещества като калций, витамин В12, витамин А, селен и цинк 200 грама осигуряват 19,9 гр. протеин. Високопротеинов е и кефирът.
Леща
Лещата е сред най-богатите източници на растителни протеини, което я прави отличен избор, ако следвате вегетарианска или веганска диета. Тя е заредена с хранителни вещества, включително фибри, фолат, магнезий, калий, желязо, мед и манган. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират леща и други бобови растения, имат по-малък риск от развитие на сърдечно и чернодробно заболяване.100 g (около 1/2 чаша) варена леща осигурява 9,02 g протеин.
Други бобови култури с високо съдържание на протеини са нахут и черен боб.
Постно говеждо месо
Постното говеждо месо е богат източник на протеини. Освен това е с високо съдържание на бионалично желязо, цинк, селен и витамини B12 и B6.
Червеното месо може да бъде част от здравословна диета, но в ограничен прием. Консумацията на големи количества червено месо е свързана с по-висок риск от развитие на колоректален рак. Порция постно говеждо (85 g) осигурява 24,6 g протеи.
Риб
Рибата е отличен източник на протеини и осигурява няколко важни витамини и минерали, като йод, селен и витамин В12.
Хората, които включват много риба в диетата си, са склонни да имат по-нисък риск от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Мазната риба като сьомга и херинга е с високо съдържание на омега-3 мазнини, които имат мощни ползи за цялостното ви здраве, включително поддържане на сърдечното здраве.
Киноа
Киноата е богата на фибри, фолат, мед, желязо и цинк и има по-високо съдържание на протеини от много зърнени храни.
Киноата често се нарича пълноценен протеин, защото съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само. Една чаша (185 g) варена киноа осигурява 8 g протеин.
Тиквено семе
Тиквеното семе е чудесен източник на минерали като желязо, фосфор, магнезий и цинк и е заредено с протеини и фибри. Можете да го консумирате, като добавка към салати, печива, с овесени ядки или кисело мляко, или ги смесете с неподсладени сушени плодове и бадеми за закуска. 1/4 чаша (29,5 g) тиквени семки осигурява 8,8 g протеин.
Други семена с високо съдържание на протеин са слънчогледовото и лененото семе.
Пуешки гърди
Пуешките гърди се състоят предимно от протеини, с много малко мазнини и малко калории. Една порция пуешко месо от 85 g осигурява 25,6 g протеин.
Миди
Миди, включително скариди и стриди са отлични източници на протеини. Освен това черупчестите съдържат здравословни мазнини и редица витамини и минерали, включително селен, цинк, витамин B12 и желязо. Порция от 85 g варени миди осигурява 21,8 g протеин, докато същата порция скариди осигурява 20,4 g протеин.