Ето как вегетарианците могат да си набавят Омега 3

Омега 3 мастните киселини са едно от важните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в достатъчни количества, за да функционира правилно. Тези киселини са отговорни за регулирането на нивата на възпаление, както и за развитието на мозъка и нервната система. Въпреки това, той не се произвежда в телата ни естествено и трябва да се набавя от храна и други здравословни добавки.

Дефицитът на Омега 3 киселини може да причини редица здравословни проблеми, включително промени в настроението, летаргия, често уриниране и дехидратация. Измежду всички, един от най-добрите източници за получаване на Омега 3 киселини е рибоподобната сьомга, риба тон, скумрия, както и стриди и миди, които са с високо съдържание на Омега 3 киселини.

Но какво да кажем за вегетарианците? Може би се чудите как да приемате достатъчно омега-3 мастни киселини, ако сте вегетарианец или веган. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени и в различни ястия на растителна основа.

Орехи

Орехите са един от най-добрите растителни източници на омега-3 киселини. Една унция порция съдържа 2,5 грама алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която може да бъде полезна за вас по много начини. Включете орехи в ежедневната си диета. Те също са заредени с няколко хранителни вещества, антиоксиданти, здравословни ненаситени мазнини, желязо, магнезий, витамин С и други. Можете да ги използвате много като лека закуска или да ги добавите към вашата салата.

Семена от чиа

Друг добър продукт на растителна основа за Омега-3 мастни киселини са семената от чиа. Само една чаена лъжичка от тези малки семена може да предложи до 5 грама от тези здравословни мастни киселини. Освен това семената от чиа са богати на фибри, които могат да помогнат при загуба на тегло, ниски нива на холестерол и подобряване на здравето на сърцето. Можете да включите семена от чиа в ежедневната си диета по няколко начина като чиа пудинг, вода с чиа, смутита с чиа и др. Освен това можете да ги използвате като заместител на яйцата, като ги комбинирате с вода, за да създадете гелообразна консистенция.

Ленено семе

Лененото семе е сред най-старите култури в света. Само една порция осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, заедно с няколко важни витамини и минерали. Освен това, тъй като тези семена са богати на алфа-линоленова киселина, те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на липидния профил, понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на скокове на кръвната захар и подобряване на храносмилането. Най-добрите начини да ги включите в диетата си са; за смесване с кисело мляко, приготвяне на смутита, печени ленени семена или ги поръсете върху вашата салата или овесена каша.

Брюкселско зеле

Друг неживотински източник на омега-3 киселини включва брюкселското зеле. Половин чаша порция брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA киселини, докато половин чаша порция варено брюкселско зеле съдържа 135 mg омега-3 мастни киселини. Освен това съдържа противоракови съединения, може да поддържа здравето на сърцето, червата и да намали шансовете за диабет тип 2.

Спанак

Спанакът, един от най-разпространените зеленчуци домакинството, е добър източник на омега-3 киселини. 100 грама спанак съдържат около 370 милиграма ALA киселини. Освен това е добър източник на желязо, витамин К, калций, фолат, протеини, фибри, антиоксиданти и други минерали. Може да се добави към ежедневната ви диета по много начини като салата, смутита, супа, сандвичи и други ястия.

Омега-3 киселините могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер и някои видове рак.